Perché ci svegliamo stanchi anche dopo 8 ore di sonno?
Andare a letto alle 23:00, svegliarsi alle 7:00 e aver dormito otto ore non significa necessariamente aver avuto un sonno realmente ristoratore. Perché la qualità del riposo non si misura soltanto con l'orologio.
Dormire abbastanza e dormire bene non sono la stessa cosa.
È una sensazione molto comune: la sveglia suona, abbiamo trascorso apparentemente abbastanza tempo a letto, ma ci sentiamo comunque stanchi, poco lucidi e con la sensazione di non aver recuperato.
Il primo errore è pensare al sonno esclusivamente in termini quantitativi. Il numero di ore è certamente importante, ma rappresenta soltanto una parte della storia.
Un sonno di qualità dipende anche dalla sua continuità, profondità, architettura, regolarità e corretta collocazione all'interno del nostro ritmo circadiano.
Mentre dormiamo, il cervello non si spegne.
Il sonno è un processo biologico attivo e organizzato. Nel corso della notte attraversiamo più volte differenti stadi, caratterizzati da specifiche attività cerebrali e fisiologiche.
In maniera semplificata possiamo distinguere il sonno NREM, che comprende fasi progressivamente più profonde, e il sonno REM, caratterizzato da un'attività cerebrale particolare e dalla presenza dei rapidi movimenti oculari da cui prende il nome.
Questi stadi non si susseguono una sola volta. Si organizzano in cicli che si ripetono durante la notte, con una distribuzione che cambia progressivamente dal momento in cui ci addormentiamo fino al risveglio.
Le diverse fasi del sonno.
Addormentamento
È la transizione dalla veglia al sonno. L'attività dell'organismo comincia progressivamente a modificarsi.
Sonno NREM
Comprende diversi stadi, da quelli più leggeri fino al sonno profondo a onde lente.
Sonno profondo
Rappresenta una componente importante del normale processo di recupero fisiologico notturno.
REM
Una fase particolare del sonno associata a intensa attività cerebrale e a importanti processi neurofisiologici.
Possiamo dormire 8 ore e interrompere continuamente il sonno.
Non tutti i risvegli notturni vengono ricordati al mattino. Il sonno può essere attraversato da brevi risvegli o micro-risvegli che ne alterano la continuità senza lasciare necessariamente un ricordo cosciente.
Per questo una persona può guardare l'orologio e concludere di aver dormito otto ore, mentre la qualità effettiva di quella notte può essere stata molto diversa.
Russamento importante, disturbi respiratori del sonno, movimenti periodici degli arti, dolore, reflusso, temperatura, rumore e altri fattori possono contribuire a rendere il sonno più frammentato.
Quando la stanchezza al risveglio è persistente, quindi, non è sempre sufficiente cercare semplicemente di dormire più a lungo.
Il sonno ha bisogno anche del momento giusto.
Il nostro organismo segue ritmi biologici di circa 24 ore, conosciuti come ritmi circadiani.
Questi ritmi contribuiscono a coordinare numerosi processi fisiologici, tra cui il ciclo sonno-veglia, la secrezione di alcuni ormoni, la temperatura corporea e differenti aspetti del metabolismo.
Uno dei segnali ambientali più importanti per la sincronizzazione dell'orologio circadiano è la luce.
Il nostro organismo non interpreta allo stesso modo una forte esposizione luminosa durante il giorno e un ambiente luminoso nel cuore della notte.
Non conta quindi soltanto quanta luce riceviamo, ma anche quando la riceviamo.
Cosa può rendere poco ristoratore il nostro sonno?
Orari irregolari
Andare a dormire e svegliarsi a orari molto diversi da un giorno all'altro può interferire con la regolarità del ritmo sonno-veglia.
Luce nelle ore serali
L'esposizione luminosa rappresenta un importante segnale per il sistema circadiano. Intensità, durata, spettro e momento dell'esposizione possono avere effetti differenti.
Caffeina
La caffeina antagonizza i recettori dell'adenosina e può influenzare addormentamento, durata e caratteristiche del sonno. La sensibilità e la velocità di metabolizzazione variano inoltre da persona a persona.
Alcol
Può inizialmente facilitare la sonnolenza, ma questo non significa migliorare il sonno. L'alcol può modificare l'architettura del sonno e favorire una maggiore frammentazione durante la notte.
Stress e iperattivazione
Portare a letto una condizione di elevata attivazione mentale e fisiologica può rendere più difficile il passaggio dalla veglia a un sonno stabile.
Ambiente
Rumore, luce, comfort e temperatura della camera fanno parte delle condizioni ambientali che possono influenzare il riposo.
Le ultime due ore della giornata meritano un'attenzione particolare.
Preparare il sonno significa anche modificare gradualmente l'ambiente luminoso che ci circonda.
Smartphone, tablet, computer, televisori e molte sorgenti LED possono mantenerci esposti a luce artificiale proprio nelle ore in cui, in natura, l'ambiente diventerebbe progressivamente più buio.
Per questo, soprattutto nelle ultime due ore prima di andare a letto, può essere utile abbassare progressivamente l'intensità dell'illuminazione e limitare l'esposizione alle componenti blu dello spettro.
Davanti alla TV: perché scegliere la lente rossa?
Se nelle ore serali continuiamo a guardare la televisione, utilizzare computer o altri schermi, una strategia pratica può essere l'utilizzo di occhiali Blue Blocker con lente rossa.
Le lenti rosse pensate per la fase serale offrono un filtraggio più marcato delle componenti luminose a lunghezza d'onda più corta rispetto alle lenti più leggere utilizzate durante altre fasi della giornata.
Per questo il loro utilizzo trova particolare senso proprio nella parte finale della serata, indicativamente nelle due ore che precedono il momento di andare a dormire, soprattutto quando rimaniamo davanti alla TV o ad altri schermi.
L'obiettivo non è considerare un paio di occhiali come un trattamento dell'insonnia, ma ridurre l'esposizione luminosa serale indesiderata e creare condizioni ambientali più coerenti con la naturale preparazione dell'organismo al riposo.
Ma non esistono soltanto gli schermi. Anche l'illuminazione della casa può contribuire a creare un ambiente più o meno coerente con l'orario biologico.
Nelle ore serali possiamo quindi sostituire progressivamente una forte illuminazione bianca con luci più calde, ambrate, gialle o rosse.
L'idea è semplice: evitare di ricreare artificialmente, poco prima di dormire, un ambiente luminoso simile a quello del pieno giorno.
Quel caffè pomeridiano potrebbe arrivare fino alla notte.
Uno degli errori più comuni è considerare la caffeina soltanto in base alla sensazione soggettiva.
“Posso bere un espresso la sera e addormentarmi comunque” non significa necessariamente che la caffeina non stia esercitando alcun effetto sulla fisiologia del sonno.
Studi e revisioni sistematiche hanno osservato che la caffeina può influenzare il tempo necessario per addormentarsi, il tempo totale di sonno, l'efficienza del sonno e alcune caratteristiche dell'attività cerebrale notturna.
L'effetto dipende da dose, orario di assunzione, metabolismo individuale e sensibilità personale.
Rilassarsi non significa necessariamente dormire meglio.
L'alcol è un esempio particolarmente interessante perché può creare un'impressione ingannevole: inizialmente può favorire sonnolenza e ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
Ma addormentarsi più facilmente non equivale a ottenere un sonno migliore.
La ricerca sull'architettura del sonno ha osservato modificazioni delle normali fasi del sonno in relazione all'assunzione di alcol, con effetti influenzati anche dalla quantità assunta.
Il corpo ama sapere quando è il momento di dormire.
Negli ultimi anni la ricerca sta dando crescente attenzione a un parametro che spesso trascuriamo: la regolarità del sonno.
Non conta quindi soltanto quante ore dormiamo, ma anche quanto siano stabili nel tempo gli orari nei quali andiamo a dormire e ci svegliamo.
Questo non significa vivere schiavi dell'orologio, ma ricordare che il nostro organismo funziona attraverso ritmi e anticipazioni biologiche.
Preparare il sonno prima di andare a letto.
Regolarità
Cercare una ragionevole stabilità negli orari di sonno e risveglio.
Luce
Nelle ultime due ore ridurre progressivamente l'intensità luminosa. Davanti a TV e schermi si possono utilizzare Blue Blocker con lente rossa e preferire in casa illuminazione ambrata o rossa.
Stimolanti
Considerare quantità e orario di caffeina e altri stimolanti, soprattutto quando il riposo è problematico.
Decelerare
Creare una transizione tra le attività della giornata e il momento dedicato al riposo.
Il sonno è il risultato della giornata intera.
Una visione integrativa del sonno non comincia cinque minuti prima di andare a letto.
Luce ricevuta durante il giorno, movimento, alimentazione, caffeina, stress, respirazione, ambiente, routine e regolarità interagiscono tra loro.
È quindi riduttivo cercare una singola sostanza, un singolo dispositivo o un singolo rituale capace di “farci dormire”.
L'approccio più interessante è osservare il sonno come il risultato di un sistema biologico complesso che ha bisogno di segnali coerenti durante l'intero arco della giornata.
Due strumenti per gestire meglio la luce nelle ore serali.
Comprendere il rapporto tra luce e ritmo circadiano permette anche di fare scelte più consapevoli nell'ambiente in cui viviamo. Biotech Labs propone due soluzioni pensate proprio per integrare questi principi nella routine quotidiana.
Blue Blocker
Occhiali dedicati alla gestione dell'esposizione luminosa nelle diverse fasi della giornata. Nelle ore serali, soprattutto nelle due ore che precedono il sonno, la lente rossa rappresenta la soluzione maggiormente orientata al filtraggio delle componenti luminose a lunghezza d'onda più corta.
Possono essere particolarmente pratici quando si guarda la televisione o quando non è possibile evitare completamente l'utilizzo di schermi e illuminazione artificiale.
Scopri i Blue Blocker →LumiHome Day & Night
Un kit dedicato all'illuminazione circadiana domestica, pensato per differenziare maggiormente l'ambiente luminoso nelle diverse fasi della giornata.
Nelle ore serali l'utilizzo di tonalità più calde, ambrate o rosse permette di creare un ambiente visivamente diverso dalla classica illuminazione bianca intensa, accompagnando la progressiva transizione dalla giornata alla sera.
Scopri LumiHome Day & Night →La stanchezza persistente non va normalizzata.
Sentirsi occasionalmente stanchi al mattino può capitare a tutti. Diverso è svegliarsi sistematicamente non riposati nonostante un tempo apparentemente adeguato dedicato al sonno.
Russamento importante, pause respiratorie osservate durante il sonno, risvegli frequenti, cefalea mattutina, marcata sonnolenza durante il giorno o difficoltà persistenti nell'addormentamento e nel mantenimento del sonno meritano un approfondimento professionale.
Esistono infatti disturbi come apnea ostruttiva del sonno, insonnia, sindrome delle gambe senza riposo e altri disturbi del sonno che non possono essere risolti semplicemente modificando una routine serale.
Non chiederti soltanto quanto hai dormito.
Chiediti come hai dormito, quanto sono regolari i tuoi orari, quale luce hai ricevuto durante la giornata e quale ambiente hai creato prima di andare a letto. Perché il sonno non è semplicemente tempo trascorso con gli occhi chiusi: è uno dei processi biologici più complessi e importanti della nostra vita.
